Matcha o caffè: quale dà davvero energia?
Scritto da Dian VAULTIER·
In Breve
- Caffè e matcha forniscono la stessa molecola stimolante, la caffeina, ma producono due curve di vigilanza radicalmente diverse.
- La caffeina del caffè filtro raggiunge il picco plasmatico in circa trenta-quarantacinque minuti.
- L’esperienza del sommelier HOLLIN: matcha o caffè analizzati da una Maison del Tè purista, senza aromi aggiunti, con sede a Sartrouville (Île-de-France) e che spedisce i suoi grandi cru in tutto il mondo.
Caffè e matcha forniscono la stessa molecola stimolante, la caffeina, ma producono due curve di vigilanza radicalmente diverse. Il primo crea un picco rapido seguito da un calo; il secondo instaura un plateau prolungato. La differenza non dipende dalla dose, ma dalla velocità di assorbimento e dalla presenza di un amminoacido assente nel chicco di caffè.
Stessa molecola, due cinetiche di assorbimento
La caffeina del caffè filtro raggiunge il picco plasmatico in circa trenta-quarantacinque minuti. L’assorbimento è rapido, la concentrazione nel sangue aumenta sensibilmente, poi diminuisce con un’emivita di quattro-sei ore. Questa curva discendente, unita alla liberazione dei recettori dell’adenosina occupati, produce la sensazione di contraccolpo a metà mattina.
Il matcha fornisce una dose paragonabile in ordine di grandezza, tra 60 e 80 milligrammes per ciotola preparata con 2 grammes di polvere, ma il suo assorbimento è rallentato. Le catechine e i tannini della foglia formano con la caffeina complessi assimilabili meno rapidamente, che distribuiscono il rilascio nell’arco di diverse ore.
Il risultato non è un’energia minore, ma un’energia distribuita diversamente: meno picchi, meno cali, un’ampiezza della vigilanza più contenuta per una durata maggiore. Per un lavoro intellettuale continuativo, è la curva più utile; per uno sforzo breve e intenso, il caffè conserva un vantaggio reale.
La L-teanina, l’argomento che il caffè non possiede
Il matcha, ottenuto da foglie ombreggiate da tre a quattro settimane prima del raccolto, concentra un’elevata quantità di L-tèanina. Questo amminoacido attraversa la barriera emato-encefalica ed è associato a un aumento dell’attività delle onde alfa, indicatore di uno stato di veglia rilassata, distinto sia dalla sedazione sia dall’eccitazione.
In presenza di caffeina, la L-teanina attenua le manifestazioni periferiche della stimolazione: tensione nervosa, tremore lieve, accelerazione del ritmo cardiaco. La vigilanza aumenta senza che l’ansia la segua, cosa che il caffè, privo di questo amminoacido, non può strutturalmente offrire.
Acidità, stomaco e tolleranza digestiva
Il caffè è acido, con un pH generalmente compreso tra 4,8 e 5,2, e stimola la secrezione gastrica. A digiuno, questa combinazione spiega il bruciore e i disturbi riferiti da molti bevitori mattutini, indipendentemente dalla caffeina stessa.
Il matcha si colloca intorno alla neutralità, tra 6,5 e 7,5 a seconda dell’acqua utilizzata. È meglio tollerato a digiuno dalla maggior parte degli organismi, con una riserva: la sua ricchezza di catechine può provocare una sensazione di nausea nelle persone sensibili, se bevuto a stomaco completamente vuoto e ad alta concentrazione.
Il tè, matcha compreso, riduce inoltre l’assorbimento del ferro non emico di origine vegetale, a causa dei suoi polifenoli. In caso di carenza accertata, distanziatene il consumo di un’ora dai pasti anziché eliminarlo.
Il protocollo di sostituzione progressiva
Sostituire bruscamente il caffè con il matcha espone a una spiacevole astinenza: mal di testa, irritabilità e calo della vigilanza per tre-cinque giorni, dovuti al riadattamento dei recettori dell’adenosina, non alla mancanza di matcha. La sostituzione progressiva evita completamente questo episodio.
Un metodo efficace consiste nel mantenere il caffè del mattino durante la prima settimana e sostituire soltanto la tazza delle 11h con un matcha usucha, 2 grammes per 70 millilitres d’acqua a 75 degrés. La seconda settimana, invertite: matcha al mattino, caffè facoltativo nel pomeriggio.
All’inizio aspettatevi una sensazione meno spettacolare. L’assenza di picco viene spesso interpretata come assenza di effetto, mentre ne costituisce precisamente la qualità ricercata: il miglior indicatore non è la sensazione della prima ora, ma l’assenza di cali alle 11h e alle 15h.
La selezione purista della casa HOLLIN
Poiché il matcha si beve integralmente, la qualità della polvere non è una raffinatezza, ma una necessità. Assaggiamo ogni lotto prima di inserirlo in catalogo, ne verifichiamo il colore, la finezza della macinatura e l’amarezza sul finale, e non aggiungiamo mai aromi né zucchero.
Per valutare la differenza tra un matcha cerimoniale e una polvere culinaria, venite al banco HOLLIN du Goût, 22 avenue de la République, 78500 Sartrouville, dal lunedì al sabato dalle 10h alle 20h. La differenza nel verde e nel finale si percepisce immediatamente, ciotola contro ciotola.
Domande Frequenti (FAQ)
- Quanta caffeina contiene una ciotola di matcha rispetto a un espresso?
- Una ciotola di usucha preparata con 2 grammes di polvere apporta circa 60-80 milligrammes di caffeina, contro 60-80 milligrammes per un espresso singolo: le quantità sono simili. La differenza risiede nella cinetica, poiché l’assorbimento del matcha è rallentato dalle catechine, sostituendo così il picco con un plateau di tre-cinque ore.
- Il matcha può provocare palpitazioni come il caffè?
- È decisamente più raro, grazie alla L-teanina che modula la componente nervosa della caffeina. Le palpitazioni restano possibili in caso di consumo elevato, oltre tre ciotole nell’arco della giornata, in una persona molto sensibile o con metabolismo lento. In tal caso, riducete a 1,5 gramme di polvere per ciotola ed evitate qualsiasi assunzione dopo le 15h.
- Si può bere il matcha a digiuno al mattino senza disturbi?
- La maggior parte delle persone lo tollera bene, il matcha essendo vicino al pH neutro, a differenza del caffè. Alcune avvertono tuttavia una lieve nausea dovuta alla concentrazione di catechine a stomaco vuoto. È sufficiente allora prepararlo un po’ più diluito, 2 grammi per 100 millilitri, oppure berlo dopo qualche boccone di cibo.