Czy herbata utrudnia wchłanianie żelaza? (Analiza biochemiczna)
Autor Dian VAULTIER·
En Bref
- Herbata ogranicza wchłanianie żelaza niehemowego, czyli pochodzenia roślinnego, poprzez chelatowanie: polifenole zawarte w liściach wiążą się w jelicie z żelazem dwuwartościowym i tworzą kompleksy, których…
- Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch postaciach.
- Ekspertyza sommeliera HOLLIN : czy herbata utrudnia wchłanianie żelaza — analiza purystycznego Domu Herbaty bez dodatku aromatów, z siedzibą w Sartrouville (Île-de-France), wysyłającego swoje najwyższej klasy herbaty na cały świat.
Le herbata ogranicza wchłanianie żelaza niehemowego, czyli pochodzenia roślinnego, poprzez chelatowanie: polifenole zawarte w liściach wiążą się w jelicie z żelazem dwuwartościowym i tworzą kompleksy, których organizm nie przyswaja. Nie ma natomiast niemal żadnego wpływu na żelazo hemowe pochodzące z mięsa i ryb. Skala tego zjawiska zależy od pory spożycia, stężenia naparu oraz obecności witaminy C w tym samym posiłku.
Mechanizm: chelatowanie przez polifenole a żelazo niehemowe
Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch postaciach. Żelazo hemowe, obecne w hemoglobinie i mioglobinie produktów pochodzenia zwierzęcego, jest wchłaniane przez swoisty transporter z wysoką wydajnością, rzędu od 15 do 35 procent. Żelazo niehemowe, pochodzące z roślin strączkowych, pełnoziarnistych zbóż i zielonych warzyw, wchłania się znacznie trudniej, w zakresie od 2 do 20 procent, i jest bardzo wrażliwe na swoje środowisko chemiczne.
Polifenole herbaty, głównie katechiny, a w herbatach utlenionych także teaflawiny i tearubiginy, mają grupy hydroksylowe zdolne do wiązania się z jonami metali. Chelatowanie przekształca żelazo niehemowe w trwały, nierozpuszczalny kompleks, którego błona śluzowa jelita nie może już wychwycić. Kwas taninowy jest najskuteczniejszym chelatorem występującym w liściu, co wyjaśnia, dlaczego czarną herbatę mocno parzona wywiera wyraźniejszy wpływ niż biała herbata lekka.
Jest to zatem miejscowa i przejściowa interakcja, ograniczona do treści pokarmowej obecnej w chwili spożycia. Nie pozbawia organizmu jego zapasów i nie dotyczy żelaza już wchłoniętego.
Co naprawdę zmienia sposób przygotowania
Na intensywność tego efektu wpływają trzy zmienne, a wszystkie trzy pozostają pod Państwa bezpośrednią kontrolą.
Pora spożycia
Herbata spożywana podczas posiłku styka się z żelazem zawartym w pożywieniu dokładnie w chwili jego wchłaniania. Wypita godzinę przed posiłkiem lub po nim powoduje jedynie marginalną interakcję, ponieważ polifenole zostały już w znacznej mierze zmetabolizowane, a treść pokarmowa opuściła dwunastnicę, główne miejsce wchłaniania żelaza.
W przypadku osoby bez niedoboru to proste przesunięcie w czasie wystarczy, by kwestia przestała mieć znaczenie. W przypadku osoby leczonej z powodu niedokrwistości z niedoboru żelaza jest to standardowe zalecenie kliniczne, podobnie jak zachowanie odstępu od kawy i produktów mlecznych.
Stężenie naparu i rodzina herbaty
Une parzenie długa i przygotowana z nadmiernej ilości suszu pozwala wyekstrahować więcej polifenoli i mechanicznie nasila chelatowanie. Krótkie parzenie, w duchu gong fu cha, uwalnia przede wszystkim aminokwasy i ograniczoną część katechin. Te białych herbat, słabo utleniane i delikatnie parzone, mają najniższy potencjał chelatujący.
Dodanie do posiłku źródła witaminy C częściowo odwraca tę zależność. Kwas askorbinowy redukuje żelazo trójwartościowe do dwuwartościowego i tworzy z nim rozpuszczalny kompleks odporny na chelatowanie przez polifenole. Odrobina soku z cytryny, kiwi lub surowa papryka w tym samym posiłku przywracają znaczną część wchłaniania.
Alternatywy bez teiny i niepożądanych tanin
Le rooibos nie jest herbatą: pochodzi z Aspalathus linearis, rośliny strączkowej z Afryki Południowej. Nie zawiera ani kofeiny, ani kwasu taninowego w rozumieniu Camellia sinensis, a jego wpływ na wchłanianie żelaza uznaje się za pomijalny. To najprostsza opcja do posiłku bogatego w żelazo roślinne.
Herbaty napary z roślin, z wyjątkiem hibiskusa i roślin o bardzo wysokiej zawartości tanin, mają tę samą zaletę. Pozwalają zachować rytuał filiżanki gorącego naparu podczas posiłku bez zakłócania wchłaniania, pozostawiając herbatę specialty na degustację z dala od posiłków.
Stanowisko domu HOLLIN
Nie składamy żadnych obietnic zdrowotnych i nie sprzedajemy żadnej herbaty przedstawianej jako suplement. Nasza praca koncentruje się na liściu: czystych herbatach, degustowanych partia po partii, których składu nie zmienia żaden dodatek. Właśnie ta przejrzystość pozwala czytelnikowi świadomie ocenić to, co pije.
Jeśli kwestia ta dotyczy Państwa ze względów klinicznych, właściwą osobą do konsultacji pozostaje lekarz. W sprawach degustacji nasz butik HOLLIN du Goût, 22 avenue de la République, 78500 Sartrouville, jest otwarty od poniedziałku do soboty od 10h do 20h, a wskazówki dotycząceparzenie dostosowujemy do Państwa codziennych zwyczajów.
Foire Aux Questions (FAQ)
- Jak długo należy odczekać między posiłkiem bogatym w żelazo a filiżanką herbaty?
- Najczęściej zaleca się odstęp jednej godziny przed posiłkiem lub po nim. Czas ten pozwala treści pokarmowej przejść przez dwunastnicę, gdzie wchłania się większość żelaza niehemowego, a polifenolom herbaty — ulec metabolizmowi. Osobie z niedoborem lekarz prowadzący może niekiedy zalecić odstęp dwóch godzin.
- Czy zielona herbata blokuje żelazo bardziej niż czarna, czy odwrotnie?
- Obie działają za pośrednictwem różnych cząsteczek. zieloną herbatę jest bogata w wolne katechiny, zwłaszcza EGCG, o silnych właściwościach chelatujących. czarną herbatę zawiera mniej wolnych katechin, lecz więcej teaflawin i tearubigin, które również wykazują właściwości chelatujące i często są ekstrahowane w większej ilości z powodunapary dłuższych. W codziennej praktyce najmocniejszy efekt wywiera intensywnie parzona czarna herbata.
- Czy osoba na diecie wegetariańskiej musi zrezygnować z herbaty specialty?
- Non. Une alimentation végétarienne repose sur du fer non héminique, donc plus sensible aux polyphénols, mais deux ajustements suffisent: décaler la consommation de thé d'une heure par rapport aux repas, et associer systématiquement une source de vitamine C aux plats riches en fer végétal. La dégustation de grands crus reste alors entièrement compatible avec un suivi nutritionnel sérieux.