Tolérance à la théine: quels effets secondaires?

La caféine agit en bloquant les récepteurs de l'adénosine, molécule qui signale la fatigue au cerveau. Le mot « théine » est un héritage historique, la substance ayant été isolée séparément dans le thé au XIXe siècle avant d'être identifiée comme identique.

Dans le thé, la caféine se lie partiellement aux tanins. Sa libération dans l'organisme est donc plus progressive, ce qui explique l'effet plus long et moins abrupt décrit par de nombreux buveurs.

La L-Théanine est un acide aminé presque exclusif au théier. Plusieurs études référencées sur PubMed montrent qu'elle favorise les ondes cérébrales alpha, associées à un état de calme attentif.

Associée à la caféine, elle produit une vigilance sans nervosité. Les thés d'ombre comme le gyokuro et le matcha en sont les plus riches, car l'ombrage freine la transformation de la théanine en catéchines.

La tolérance varie selon le poids, la génétique et l'habitude. Les signaux les plus fréquents d'un apport trop élevé:

• nervosité, palpitations, mains qui tremblent;
• sommeil plus court ou plus léger;
• inconfort digestif à jeun, lié aux tanins et à l'EGCG;
• maux de tête en cas d'arrêt brutal après une forte consommation.

L'EFSA considère qu'un adulte en bonne santé peut consommer jusqu'à 400 mg de caféine par jour, soit huit à dix tasses de thé moyennes. La plupart des gens ressentent des effets bien avant.

Les polyphénols réduisent l'absorption du fer d'origine végétale lorsque le thé est bu pendant le repas, comme le rappellent plusieurs travaux sur PubMed. Pour les personnes carencées, il suffit de décaler la tasse d'une heure.

Leviers concrets:

• baisser la température: moins de caféine extraite;
• raccourcir l'infusion: la caféine sort surtout dans les deux premières minutes;
• choisir la famille: un thé blanc ou un thé vert léger plutôt qu'un thé noir corsé;
• éviter le thé six heures avant le coucher si votre sommeil est sensible.

L'oxydation ne détermine pas à elle seule la teneur en caféine: un thé blanc de bourgeons peut en contenir autant qu'un thé noir. C'est le cultivar et la partie de la plante récoltée qui comptent le plus.

La vitesse d'élimination de la caféine dépend en grande partie de l'enzyme hépatique CYP1A2. Selon les variantes génétiques, certaines personnes éliminent la moitié de la caféine en trois heures, d'autres en sept ou plus. Le tabac accélère ce métabolisme, la grossesse et certains médicaments le ralentissent.

L'habitude joue aussi: une consommation régulière augmente le nombre de récepteurs à l'adénosine, ce qui diminue l'effet ressenti. C'est ce que l'on appelle la tolérance. Un arrêt brusque provoque alors fatigue et maux de tête pendant quelques jours.

Pour réduire sa consommation sans inconfort, il vaut mieux diminuer progressivement: une tasse de moins tous les trois ou quatre jours, ou le remplacement d'une tasse de thé noir par un thé blanc léger.

Ordres de grandeur pour 200 ml, très variables selon le cultivar, la récolte et l'infusion:

• matcha: 60 à 80 mg, la poudre étant bue;
• thé noir: 40 à 60 mg;
• oolong: 30 à 50 mg;
• thé vert: 20 à 40 mg;
• hojicha et bancha: 10 à 20 mg;
• rooibos et infusions: 0 mg.

Ces chiffres montrent qu'aucune famille n'est « sans théine » en dehors des infusions. Mais ils rappellent aussi qu'une tasse de thé reste, en moyenne, deux fois moins chargée qu'un café filtre. La liqueur se règle ensuite par la dose de feuilles, la température et le temps d'infusion.

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Dian VAULTIER, pour HOLLIN.